Упражнения для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

Упражнения для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

 Упражнения для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

Киршина Я.А

Исходное положение стоя.

1. Руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз – выдох, повторить 3 раза
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак, поочередное разгибание рук вверх, повторить 8 раз.

3. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч, круговые движения вперед, потом назад, повторить по 8 раз.

4. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук, затем – отведение в стороны, повторить 8 раз.

5. Руки согнуты в локтях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены, отведение локтей рывками назад, повторить 8–10 раз.

6. Руки опущены вдоль туловища, круговые движения плечами, повторить по 8 раз вперед и назад.

7. Правая нога впереди, левая сзади, руки согнуты в локтях, сжаты в кулак, поочередное разгибание рук вперед – «бокс», повторить 8–10 раз.

Исходное положение сидя.

8. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь, руки через стороны вверх с хлопком над головой, опустить, повторить 8 раз.

9. Кисти рук за головой, выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди, возврат в и.п., повторить 8 раз.

10. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться, вернуться в и.п.
11. Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.
12. Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза.
13. Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
14. Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.
15. Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.
16. Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку.