Упражнения для укрепления мышц с использованием фитбол гимнастики
Упражнения для укрепления мышц с использованием фитбол гимнастики
Киршина Я.А
1 Комплекс.
- Исходное положение - сидя на фитболе, руки к плечам. Выполнение:
1 - руки на фитбол;
2 - вернуться в исходное положение.
- Исходное положение - стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.
Выполнение:
1-2 - наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;
3-4 - вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .
- Исходное положение - сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.
Выполнение:
1-2 - правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;
3-4 - вернуться в исходное положение.
То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .
- Исходное положение - сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение:
1-2 - наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;
3-4 - вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .
- Исходное положение - сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.
Выполнение:
1-2 - выпрямить ноги;
3-4 - согнуть ноги (повторить 4-6раз) .
- Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
- Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
- То же, но фитбол поднять над головой.
- То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой - снизу и наоборот.
- Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
- Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
- Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
- Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
- Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
- Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
- То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
- То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
- Те лее движения руками в исходное положение сидя.
- Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
- Исходное положение - стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
- Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
- То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
- Исходное положение - стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) - до горизонтального уровня; б) - выше горизонтального уровня; в) - по диагонали; г) - руками, имитируя движения лыжника.
- Исходное положение - стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
- Исходное положение - стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
- Исходное положение - лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
